ヒルクライム対策

藻岩山ヒルクライムまであと１週間になった。
自分はヒルクライムが好きな方だ。
ロードレースでも今まではクライムにわずかばかりの自信があったので、自分にとって有利になるように戦略を立てた。
クライムに力を入れたのは、チームの力があまりなくて単独で戦わなければならないことが多かったので、風よけを必要としないシーンで順位を上げるしか方法がなかったことも理由だったかもしれない。
しかし、成績で言うとヒルクライムではいわゆる「クライマー」の皆様やエリートの最前線で活躍している皆様の足下にも及ばない。
だから、自分がクライムでやれることは常に、今の自分＋αを求めることだけだ。
それをタイムや順位にするなら、－１０秒を目指す、－３位を目指す、といった、自分の追いつける範囲の努力でしかない。
小さな努力だが、日々意識して取り組むかどうかで、結果はえらく変わって来るものでもある。

藻岩山ヒルクライムはほぼ毎年出場し続けて１２年目になる。
他の大会にはない独特の苦しさや、またやってみたいと思う達成感は、大会の開催時刻と競技時間にあるだろう。
ウォーミングアップが十分にできないまま競技開始になるあの早朝の時刻。競技時間は２０分未満。心肺に相当な負担がかかるシーンだが、本当に負担がかかる。終わると口の中が血の味。これは気のせいではなくて、肺胞が損傷して出血する危険な状況になるのだ。

大会で大事なことは、精魂尽き果てる状況になる本人の達成感ではなくて、本当に本人にとってベストの結果を出せることだと私は思う。
そう考えると、少し冷静になって、余力を残しながら、もうちょっと頑張れたかもしれないと後で思う程度が、本当の意味でベストを尽くすことの様な気がする。

以下、次回の藻岩山ヒルクライムに向けて実践しようと思っていること。

・当日はウォーミングアップする時間も場所もない。だから自走するのが吉。自転車の整備や自分の体のストレッチやマッサージなども済ませて、現地についたら走るだけという状態にした方がいい。競技前の５時間前には起床していると理想。自走の段階で軽いギアで回して心拍を高くあげる機会を作っておかないと、競技が終わってから具合が悪くなる。

・ロードレースではない。ロードの場合は風圧が関係するので何としてでも集団に残るべきだが、クライムオンリーだと、集団は関係なくなり、つきつめると自分との戦いしかない。周囲は自分を励ましてくれる仲間たちなのだから、抜いていく選手には「がんばれ！」と激励し、前にいる選手は目標としてくらいついていく尊敬すべき存在と解釈すべきだ。互いに励ましあい、認め合う気持ちを持ち続けることが自分の力の源にもなる。

・クライムは風が起きないので早朝であっても、普段では考えられないほど一時的に暑くなる。スタート前にどんなに寒くても、頭に水をかけて湿らせてからスタートすること。だから必ずボトルにはスポーツドリンクを入れずに水を入れて、直前まで口の中を湿らせたり、後頭部にかけたりする。日本手ぬぐいを柔らかく絞ってから頭にひとまきするのもかなり効果がある。脳が熱を持ちすぎると危険信号を脳が出すのでそれに逆らって走ることが難しくなる。

・スタートは重要。登りのスタートなので、ギアは低めに設定して、足にはめることができてからシフトアップするということでいい。重めのギアでスタートしてはめられなかったら、滑ってペダルを脚にぶつけたり、周囲に迷惑をかけることがある。

・自分がはめられても、周囲にはめられない人間は多い。スタートの位置は中央よりも右か左のどちらか端の方がいい。前後はどうでもいいが、あまりに後ろだと進路をふさがれることがある。

・スタート直後はダンシングを多用して重いギアを踏んで、心肺に負荷をかけずに、筋力で登るようにする。特に、自転車を左右に大きめに振って腕の力を多用する。

・自分より速い人間は大量にいる。スタート直後は先頭のペースについていけそうな気がするが、いつまでもついていくとオールアウトする。オールアウトすると大きく垂れてしまい、その後の回復には時間がかかる。この時に順位を大きく下げることになる。いつ、スタートの波から離れるかが鍵だ。

・スタートしてから目安を３分にして巡航モードに入る。ダンシングをやめてシッティングに入り、重めのギアを踏む。時々ダンシングして使い続けている筋肉に別な刺激を与える。

・つづら折りが数カ所ある。つづら折りが出てきたら、今まで重めのギアに入れていたのを、一気に軽いギアに入れて、失速しないように高ケイデンスで勢いをつけてコーナーに向かう。

・コーナーを切る最中はできれば、インをとり、一番高い勾配に突入する。この時に、ギアチェンジをせずに、シッティングによる踏み、またはダンシングで一気呵成にコーナーを登る。

・コーナーが終わってもすぐにギアをあげずに、軽いギアのまま高ケイデンスを維持して乳酸を拡散させてから重いギアに入れて巡航モードにもどる。

・コーナーでむしろ加速して順位を上げることを考えると、巡航モードは８～９割程度の負荷で、力を出し切らないようにセーブする。

・前に選手がいて、抜きたい場合も、すぐに抜かずに後ろについて、少し休む。ちょっと大げさに吐息を後ろからかけつづけると、前の選手はいやになって離れようとしてオーバーペースになるか、逆に抜いてもらおうとペースを落とすだろう。抜いてもらおうとすると、抜きやすくなる。

・前の選手を抜くときは、ゆっくりではなくて、速やかに抜く。その事によって明らかな走力の違いがあることをアピールして戦意を喪失させる。（実際はそれほどかわらない）

・後ろに選手がついた場合はペースを落とす。彼がじれったくなって抜きにかかるとペースをあげて併走し、疲れさせる。だが、あまりにしつこくやると自分も疲れるので、ほどほどにする。

・「残り～メートル」の標識があっても、いっさい気にせずに、巡航モードを続ける。（登りで重要なのは高度であって、距離でない）。周囲は順位を上げようとするが、まだ早い。

・最後の激坂が見えてきたら、シッティングからダンシングに切り替えて、軽いギアに逃げないようにしてゴールする。このダンシングでは腕の力も含めて全て使い尽くすように渾身の力を振り絞る。

・最後に力を出し尽くした場合はレース全体に対する負荷をあまり感じなかったように思うが、結果は良い場合が多い。レースの序盤や中盤で苦しんだ場合は結果もあまり良くない。だから、「苦しんだ」という実感（妙な満足感）が多かったからといってそれで「全力を出した」というわけではない。

ということで、あの陸上競技の５０００ｍに相当する競技時間の藻岩山ヒルクライムまであと１週間、できることはそれなりにやっていこうと思う。

高ケイデンスウェーブ走

いつもの角山の平地コースで高ケイデンス練習。
ケイデンス１２０を維持して１分、ケイデンスを１００まで落として１分の繰り返し。
スピードは無視して空回りする寸前の負荷を脚にかけながらの走行。
１２０を維持するのはなかなか難しく、腰がピコピコ跳ねてしまう。
引き上げ脚を意識して回すことを考えないと踏む時の力が強すぎて反動で腰が浮いてしまうのだ。
膝から下はなるべくリラックスして腿をシャープに引き上げる事をひたすら意識する。

ケイデンスを上げてもリラックスするのは難しく、練習しかない。

運動神経も悲鳴を上げている状況かもしれない。

神経の伝達速度を上げることも、単純に筋力では測れない能力だろう。

これができないからレースで脚が攣るのだ。
ウェーブ走が終わるとケイデンス１００を維持したままLSD。
最初は走りにくかった高ケイデンスにも次第に慣れてきて、向かい風であっても楽に時速３０ｋｍを維持するようになってきた。
藻岩山ヒルクライムでは高ケイデンスを部分的に使おうと思っている。

百年記念塔朝練

朝５時から朝練。
脚には負荷をかけずに心肺にやや負荷をかけるために高ケイデンスで走るのが今週のテーマ。
重いギアを踏むことばかりしてきたので、実は苦手になってしまったことでもある。
初心の頃は逆にケイデンスを上げてクライムすることしかできなかったが、今は逆だ。
ケイデンス１００以上をキープして走り続けるのはなかなか難しい。
脚の付け根がだるくなってきて重いギアに逃げたくなる。
平地でもフロントはインナーにいれたまま。時速３０ｋｍも出ないが脚を回すいい練習になった。

フッズ４時間耐久

久しぶりにフッズ４時間マウンテンバイク耐久に参加。

マウンテンといっても、今年はシクロに力を入れるつもりだったので、この大会はチームで出て、自分はシクロを使うことにした。

コンディションは朝から雨。テントの設営は必須だった。
試走の段階でかなり体が濡れてしまい、テンションはやや下がる。

雨の開会式。
今回は千歳のSさんと、南区のSさんの友人のIさんとの３人でまわすチームとなった。
訳あって、「White Rocks」というチーム名になる。
周回は約３分で１周できるコース。３周おきに交代という事にした。
途中で、Ｓさんの落車、Iさんのパンクなどもあったが、途中でカップラーメンを食べる余裕もあって、楽しくゴール。
 

閉会式ではいつもはまず当たらないプレゼントで、なぜかシクロのタイヤを用意してくれていて、今回唯一シクロで出場した自分が手を挙げて、いただいてしまう。

ありがたや。

その他にチームメイトがうどをとってきてくれて、帰って酒の肴にする。

ありがたや。ありがたや。

道新杯参戦

クリテリウムは比較的得意な方だが、最近、スピードを出すことがなかなかできない。
マイペースで地道に走り続けるのはできるが、そこから抜け出せない状態で、道新杯を迎えた。

レース前にはＳさんと集団走行の練習をして感覚を取り戻す。
とりあえず、人の後ろにつくことはできそうだが、クリテリウムは後ろになればなるほどコーナーの前でブレーキをかけることが多くなって、不利にもなる。
できれば、前の方に位置取りしたいが、ここはここで、場所を維持するにはかなりの走力が必要だ。

S2のスタートを切ると、一瞬ペダルに脚をはめられずにふらついて、隣の人と接触するが、すぐにはめて前に出ることができた。
前から２番目で石畳に入っていく。
１週目のS字のコーナーは先頭で入ることができる。
後方からはホームストレートに入っても誰もすぐには抜かなかったが、その内に極端なスピードで抜かす選手が出てきて、今度はそれを追うことになる。
１週目に少し脚を使ったので、さっそくカウンターをあてられた感じだったが、なんとかついていかないと話しにならない。

S2はポイントレースだったために４周回ごとに極端にペースが上がる。
通常のペースだと何とかパターンをつくって比較的いい位置に入られるが、みんなが競い始めると、途端に順位を下げられて、ポイント周回に縦に伸びてしまった集団に、また追いつくのに脚を使う。
こんな調子で、最後のポイント周回で、集団からちぎれてしまい、一人旅となる。
前にも後ろにも一緒に走れる人は見当たらない。
このタイミングだとラップされることはないだろうから、後は、一人であっても、何とか巡航すればいいのだが、ここまでにさんざん脚を使ってしまったから巡航も苦しい。

ラスト一周で、後ろから１名選手が来たが、最後の周回だったせいか、私と協力する気はいっさいないようで、最後の力をふりしぼって抜き去られてしまった。
何とか半周ほどついていったが、全く残っている脚がちがう。
結局、先頭集団から半周以上差をつけられた状態でゴール。
ま、足切りでなくてよかったし、ひるまないで積極的なレース展開をできたからいいのだが、やはり、走力がないと、話にならない。
少し、スピードを上げる練習をしないとなあ。

支笏湖ぐるっとサイクリング

中山峠を越え、洞爺湖をぐるっとまわり、美笛峠を越え、支笏湖をぐるっとまわり、恵庭岳のクライムをして帰ってくる極悪なコースを走ってみたい。
以前から思っていたコースだったが、今回、やってみることとした。
ＳＦＲＣの洞爺湖ぐるっとサイクリングがあるので、そちらに自走で出られる皆さんと行きは便乗して、帰りは自分一人で帰ってくる。

すっかり気分は大冒険家になっていたが、前日になって当日は雨が降ることがわかり、考えなおす。
数年前にブルベに出場して途中でミゾレが降ってきて本当に死にかけたのを思い出す。
この時期の雨は冬場の雪より恐ろしい。
特に山間部に行くと、どんな天候になるか読めない。

そこで今回は洞爺湖ぐるっとを割愛して、喜茂別から支笏湖方面に向かうこととした。

当日は午前２時に起床。３時出発。
まだ暗い。
豊平川のサイクリングロードを通っている頃に少しずつ夜があけていく。
南区のSさんのご自宅に朝５時に到着。
SFRCのメンバー３名といっしょに中山峠に向かう。
長丁場なので、前半はゆっくり行く。
Nさんと、一定のペースで中山峠を登る。
下りは相変わらず楽しい。
一部、幅寄せしてくる車がいて、残念ではあったが、いちいち気にしていたらきりがない。
喜茂別で仲間と別れて一人旅。（やっぱり洞爺湖に行きたい気もした。。。）

一人になるととたんに風を受けるので、ペースも落ちるし、士気も落ちる。
それでも、地道に走り、きのこの村できのこ汁をいただく。
相変わらず安くてうまい。

支笏湖湖畔で昼食。

恵庭岳の登り、ラルマナイの後の登り、恵庭まで、、、けっこう脚をつかう。
帰宅した時の総走行距離。２１３ｋｍなり。

この日は、１４時ころに帰ってくることができる。
辛かったことより、達成感の方が大きい。
途中パラパラと雨が降ったが、天候は最後まで持ちこたえてくれた。

自宅にいると、夕方からかなりの雨が降ってきた。
はやり、ショートカットにして正解。
自分もなかなか冷静に考えるようになっとちょっとだけ成長を感じる。